100 m trening

[...] i zaraz po treningu (najlepiej jeszcze w szatni). Nie daj się zwieść, napoje cola też doskonale odżywiają mięśnie oraz pobudzają umysł. Równie korzystne są soki owocowe (100% lub z koncentratu). 14. Do budowania masy wcale nie potrzeba tłuszczów, one tuczą. Tak naprawdę możesz dostarczać tylko białko oraz węglowodany przed, w trakcie i po [...]

[...] dostarczające mniej węglowodanów. Jeśli chodzi o wpływ protein na stężenie insuliny, to zwykle jest krótkotrwały, chyba że dołączamy białko do dużej porcji węglowodanów (100 - 150 g w porcji). Notabene porcja zdrowych tłuszczów może hamować odpowiedź ustroju na posiłek wysokowęglowodanowy. W badaniach Bozzetto L i wsp. stwierdzono, że dodatek [...]

Lou Ferrigno znają wszyscy miłośnicy kulturystyki. Rywalizując z Arnoldem Schwarzeneggerem, stał się legendą tego sportu. Grał też w serialu Incredible Hulk, który został wyemitowany pod koniec lat 70. Aktor i ikona fitnessu niedawno podzielił się swoim treningiem klatki piersiowej i ramion w Men's Health, gdzie opowiedział o swoim doświadczeniu [...]

[...] 3 serie x 12-15 powtórzeń Prostowanie nóg siedząc + uginanie nóg siedząc (lub w leżeniu) 2 super serie (wykonywane jedna po drugiej) po 12-15 powtórzeń Wspięcia na palce 100 powtórzeń, wg uznania np. 5 serii po 20 powtórzeń Wtorek: trening PUSH + biceps Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce 4-5 serii po 6-12 powtórzeń Wyciskanie sztangą [...]

[...] na utratę tkanki tłuszczowej.  „W wielu badaniach przetestowano związek między porą dnia a ćwiczeniami. W zeszłym roku w randomizowanym kontrolowanym badaniu przebadano 100 osób z nadwagą, a każde z nich wykonało ten sam trening, a następnie ustalono, czy trening rano czy późnym wieczorem coś zmienił. Naukowcy odkryli, że pora ćwiczeń nie [...]

Kulturyści lat 60. i 70. XX wieku, np. Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu, dysponowali o wiele mniejszą masą, jednak bardziej estetycznymi sylwetkami niż zawodnicy, którzy pojawili się na kulturystycznej scenie pod koniec lat 90. XX wieku (np. Ronnie Coleman, Nasser El Sonbaty, Jay Cutler). Ćwiczenia typu „wciąganie brzucha” [...]

[...] serię. Zawsze wykonuj ostatnią serię do końca O ile nie chodzi tutaj o klasyczny upadek mięśniowy, tak o tyle powinieneś mieć pewność, że wykonana seria została zrobiona na 100% danego dnia. Wychodząc z treningu, musisz mieć pewność, że dałeś z siebie wszystko, co mogłeś - bez wątpliwości, że mogłeś zrobić 1 czy 2 powtórzenia więcej. Postaw [...]

Kiedyś ciężarowcy byli „niedźwiedziami”, potężne cielska i wystające brzuchy były charakterystyczne dla zawodników kategorii ciężkiej. W różnych latach obowiązywały różne kategorie wagowe. Po trzecie: niestety, naukowcy są uparci i ciągle bazują na bezsensownych pomiarach oraz wskaźnikach. Np. stosują BMI, który to wskaźnik niczego nie pokazuje i [...]

Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]

[...] się jeden cel treningowy. Przy tym, jeśli masz więcej niż 20% tkanki tłuszczowej (16 kg dla osoby o masie 80 kg, 18 kg dla osoby o masie 90 kg, 20 kg dla osoby mającej 100 kg itd.), to naprawdę nie musisz wykonywać ćwiczeń siłowych. Do czasu, aż zrzucisz przynajmniej 5-6 pktów. % tłuszczu (5% dla osoby mającej 80 kg to 4 kg tłuszczu), [...]

[...] ponad 180 kg, wykonać przysiad z ciężarem ponad 250 kg i martwy ciąg z ciężarem ponad 300 kg. To nie jest mało. Przeciętny mężczyzna nie wyciśnie leżąc, bez treningu 100 kg, nie podniesie więcej niż 150 kg w martwym ciągu i nie zrobi przysiadu z ciężarem większym, niż wynosi jego masa ciała. Gdyby mięśnie kulturystów to była sama woda, to [...]

Jerry Brainum, który od ponad 30 lat pisze artykuły naukowe dla magazynów poświęconych fitnessowi i kulturystyce niedawno wypowiedział się na temat stosowania sterydów i SARMów w kulturystyce oraz wspomniał o Dorianie Yates, który podczas swojej kariery przyjmował niebezpieczny związek Anadrol 50 (oxymetholone, w Polsce: Anapolon). [...]

[...] o 90,8 +/- 12,8 mmol glikogenu/kg (suchej masy mięśniowej). Maltodekstryny: wzrost o 136,7 +/- 24,5 mmol glikogenu/kg (suchej masy mięśniowej). Skrobia kukurydziana (100% amylopektyny): wzrost o 171,8 +/- 37,1 mmol glikogenu/kg (suchej masy mięśniowej). Najlepszy wynik odnotowano po podaniu zwykłej glukozy: wzrost o 197,7 +/- 31,6 mmol [...]

Do dzisiaj sylwetki zawodników z lat 50., 60. i 70. XX wieku stanowią dla wielu kwintesencję i ideał kulturystyki. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper, Franco Columbu, Bill Pearl, Larry Scott, Sergio Oliva, Reg Park, Steve Reeves, Vince Gironda, Serge Nubret to garstka tych najbardziej znanych. Gdyby dobrze poszukać, znalazłoby się [...]

Białko należy do grupy makroskładników dietetycznych, które posiadają właściwości budulcowe. Oznacza to, że proteiny same w sobie są kiepskim źródłem energetycznym, a ich wykorzystanie w diecie ma charakter bardziej funkcjonalny. Pomimo że 1 g białka, dostarcza około 4 kcal (tak samo, jak 1 g węglowodanów), to proces trawienia jest o wiele [...]

Trening interwałowy jest niezwykle modny, ale jako narzędzie, wcale nie musi się sprawdzać. Dlaczego? Najpierw musisz wiedzieć, po co chcesz wykonywać danego rodzaju ćwiczenia, jakie mają one miejsce w planie i jak trening będzie ewoluował w perspektywie następnych kilku, kilkunastu miesięcy. Czwarty poziom Starasz się nie przekraczać 185 uderzeń [...]

[...] naprzemienne przyciąganie rączek wyciągu (stojąc lub siedząc). W rzeczywistości dużym wyczynem jest wykonanie 10 serii wiosłowania jednorącz po 10-15 powtórzeń z ciężarem 60-100 kg. A maszyny? Prawdopodobnie bez problemu wykonasz 10 serii i nadal będziesz mógł przejść do dalszej części treningu. To samo dotyczy: przysiadów ze sztangą i [...]

[...] powtarzających się pytań. Zasadniczym problemem tych mężczyzn jest brak zrozumienia podstawowych kwestii. Jeśli zaczynasz trening (o tym dobitnie świadczą pytania), to na 100% brakuje Ci elementarnej bazy w postaci masy mięśniowej (patrz umieszczone wyżej zdjęcie Bruce’a Lee). Aby wyglądać jak znany aktor, np. Chris Hemsworth, musisz [...]

[...] 3 x 8 (w serii łączonej; odpoczynek w czasie zmiany nóg) Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10-12 powtórzeń Uginanie nóg na maszynie 3 x 12-15 powtórzeń Wspięcia na palce 100 powtórzeń (np. osiągane w 2-3 seriach) Czwartek: góra ciała Inverted rows z nogami wyżej niż tułów 3 serie x po 12-15 powtórzeń (przyciąganie tułowia np. do gryfu lub [...]

[...] krokiem do zwiększenia ilości ciężaru w serii jest progresja powtórzeń. Jak to wygląda w praktyce? Rozpiska poniżej będzie dotyczyła wyciskania sztangi leżąc z ciężarem 100 kg, z którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 8 powtórzeń w serii roboczej. Trening 1 - poniedziałek, klatka piersiowa, wyciskanie sztangi leżąc: seria wstępna 20% [...]